Aamuroutiin
Valmistaa kehon ja mielen päivää varten. 10–20 minuuttia ennen muiden heräämistä. Asettaa päivän sävelen.
Hyvinvointirutiinier
Rutiinit joista tulee luonnollista
Hyvinvointi ei ole kerta-alan liike, vaan jokapäiväinen valinnat. Tutustumme siihen, kuinka rakentaa rutiineja, joista tulee luonnollista osaa arkeasi — eikä vaivaa.
Kolme rutiinityypin perusteita
Rakentamme rutiinejämme kolmen perusaikakauden ympärille: aamu, päivä ja ilta.
Päivän rutiinit
Mikrotauot ja pysäytykset kiireen keskellä. Pieniä hetkiä, jotka jakavat päivää ja nostavat energiaa.
Iltaroutiin
Rauhoittaa kehon ja mielen ennen yötä. 15–30 minuuttia ennen nukkumista. Valmistaa uintiä.
Aamuroutiin: käytännön esimerkki
Näin voisivat näyttää ensimmäiset vaiheet aamulla — mukauta omaksi.
6:00 — Herääminen
Herää ilman kiirettä. Sängyssä pieni venytystauko (2 min).
6:05 — Vesi ja tuoreutta
Kylpy tai suihku, kylmä vesi kasvoille. Kirkastava alku.
6:15 — Venyttely
Kevyt 5 minuutin venyttelysarja (hartiat, selkä, jalat).
6:20 — Juominen
Lämmin vesi tai tee. Hydraatiota ja herätyksen jatkoa.
6:25 — Hetki läsnäolosta
Istuminen, kuuntelu tai lukeminen. Kolmen minuutin hetki itselle.
6:35 — Päivään valmis
Herättyneesti ja rauhoittuneesti päivän taakse lähteä.
Tämä on esimerkki. Omaa aamuai mukaile omaan elämääsi sopivaksi.
Rutiinitavoitteen laskuri
Laske oman aika-arviosi hyvinvointiroutiinieille — mihin sinulla on aikaa?
Kokonaisaika viikossa: noin 245 minuuttia
Tämä on opettava arvio. Sovita omaan aikatauluusi ja jaksamiseen.
Iltaroutiin: rauhallinen siirtymä
Ilta on kehon valmistamisen aikaa yölle. Iltaroutiinin tavoite ei ole energia, vaan rauhoitus ja rentoutus. Se merkitsee päivän lopusta ja yön alkamisesta.
Illan vaiheet
- Elektroniikoiden pois: 30 minuuttia ennen vuoteelle mennessä vähennä näyttöjä.
- Venyttely: Kevyt, hidas venyttely. Ei energiaa nostavaa harjoitusta.
- Hidas liike: Hitaa kävelyä, hidas hengitys. Levotonta mieltä rauhottavaa liikettä.
- Hetken hiljaisuus: Valmistelua nukkumiselle. Lukeminen, kuunteleminen tai pohtiminen.
Iltaroutiin valmistaa kehoa luonnollisen uniherätteen antamiseen — ilman väkivaltaa.
Rutiinin rakentamisen vaiheet
1
Valitse aikataulu
Milloin haluat rutiinin? Aamu, ilta vai molemmat? Valitse aluksi yksi.
2
Koota harjoitukset
Valitse muutama harjoitus, jotka rauhoittavat (ilta) tai herättävät (aamu). Aloita pienestä.
3
Harjoittele kolme viikkoa
Rutiin tarvitsee aikaa muodostuakseen. Kolme viikkoa on hyvä mittari.
4
Mukauta ja jatka
Kun harjoitus on muodostunut, mukauta lisää mukaan tai vaihda, mikä ei toimi.
Usein kysytyt kysymykset rutiinieista
Vaikean aikataulun kanssa voit rakentaa rutiinejä vaihtelevasti. Esimerkiksi "aina kun tulen kotiin" tai "ennen kuin teen kahvia" ovat yhtä hyviä ankkureita kuin tikattavat kellonajat.
Nyrkkisääntönä 21 päivää, mutta realistisesti 3-8 viikkoa. Joillekin kauemmin. Pysyvyys on pääasia, ei nopeus.
Se on normaalia ja yhtä hyväksi. Yksittäinen päivä ei riko rutiinia. Jatka seuraavana päivänä. Täydellisyys ei ole tavoite — johdonmukaisuus on.
Kyllä. Jotkut ihmiset tekevät samat harjoitukset aamulla ja illalla (kuten venyttely). Muut valitsevat erilaisia harjoituksia. Kokeile ja katso, mikä tuntuu hyvältä.
Seuraava askel
Olet oppinut rutiinejä. Nyt voit aloittaa omalla tavallasi tai saada ohjausta.